H αϋπνία είναι η πιο συχνή διαταραχή του ύπνου. Για σκεφτείτε, πόσες φορές χάσατε τον ύπνο σας λόγω καταστάσεων που σας προβλημάτισαν, σας άγχωσαν ή σας στεναχώρησαν?
Τι είναι όμως η αϋπνία; Είναι η δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου είτε η πρώιμη πρωινή αφύπνιση (δηλ. αφύπνιση πριν από την επιθυμητή ώρα), παρόλο που υπάρχει επαρκής χρόνος και κατάλληλες συνθήκες για ύπνο. Επίσης αϋπνία, ορίζεται το όποιο αίσθημα κακής ποιότητας ύπνου (έλλειψη αναζωογονητικού ύπνου) το οποίο συνδέει ο ασθενής με κόπωση και φτωχή ποιότητα ζωής την ημέρα. Όλα όμως τα παραπάνω, μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της λειτουργικότητας του ατόμου την επόμενη ημέρα, τόσο σωματική όσο και ψυχική και αυτό είναι το σημαντικότερο πρόβλημα με την αϋπνία. Για να θεωρήσουμε ότι ένα άτομο πάσχει από αϋπνία, τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν πρέπει να συμβαίνουν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να έχουν διάρκεια τουλάχιστον 1 μήνα (3 μήνες κατά DSM-5).
Η αϋπνία είναι μια υποκείμενη αίσθηση του ίδιου του ασθενή, δηλαδή η εκτίμησή του ίδιου ότι δεν κοιμάται επαρκώς ή ποιοτικά. Τα περισσότερα άτομα με αϋπνία κοιμούνται αρκετές ώρες και στην πλειονότητα αυτών, ο ύπνος τους δεν παρουσιάζει κάποια συγκεκριμένη διαταραχή. Παρόλα αυτά, ο ύπνος σε επίπεδο λειτουργίας του σώματος ή του εγκεφάλου (πχ καρδιακός ρυθμός στον ύπνο, στάδια ύπνου) είναι επηρεασμένος και αυτή η επίδραση είναι που προκαλεί συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πως ξεκινάει αυτή η διαταραχή του ύπνου; Προηγείται συνήθως της αϋπνίας μια κατάσταση ή ένα συμβάν που μας προβλημάτισε και μας έκανε να χάσουμε τον ύπνο μας για μερικές μέρες απασχολώντας το μυαλό μας με το πρόβλημα που έχει προκύψει. Καθώς όμως οι μέρες περνούν ο κακός και μη επαρκής ύπνος γίνεται ένα νέο πρόβλημα που δημιουργεί το δικό του άγχος. Ακόμα και αν το πρόβλημα που μας οδήγησε στην αϋπνία λυθεί, το άτομο έχει μια καινούργια αγωνία. Θα καταφέρω να κοιμηθώ σήμερα; Θα τα βγάλω πέρα αύριο αν πάλι δεν κοιμηθώ σήμερα; Έτσι το άγχος και η στεναχώρια μεταφέρονται τώρα στην κρεβατοκάμαρα. Όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, τόσο το άγχος εντείνεται. Και όσο εντείνεται το άγχος, τόσο επιδεινώνεται η αϋπνία. Δημιουργείται έτσι, ένας φαύλος κύκλος όπου το αρχικό πρόβλημα που προκάλεσε την αϋπνία έχει ξεχαστεί και η αϋπνία έχει πλέον αυτονομηθεί.
Εκτός από το ψυχολογικό αίτιο που είναι το πιο συχνό, διάφορες ιατρικές και ψυχιατρικές νόσοι, εργασία με εναλλασσόμενες βάρδιες, διεγερτικές ουσίες και φάρμακα ή ο τρόπος ζωής μας (πχ έντονη γυμναστική τις βραδινές ώρες, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ ή φαγητού κλπ) μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Η συχνότητα φαίνεται να αυξάνει καθώς αυξάνει η ηλικία, ενώ οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να εμφανίσουν αϋπνία.
Άλλες διαταραχές του ύπνου, επίσης μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την αϋπνία, όπως το σύνδρομο των ανήσυχων άκρων, οι διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού και η αποφρακτική άπνοια (συχνά άτομα με αποφρακτική άπνοια και κυρίως γυναίκες, λόγω του κατακερματισμένου ύπνου που παρουσιάζουν εξαιτίας της άπνοιας, αναφέρουν αϋπνία τύπου διατήρησης του ύπνου).
Χρήσιμες συμβουλές για ένα καλό ύπνο
Ιδιαίτερα χρήσιμες για όσους έχουν αϋπνίες
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζετε.
Εάν δε νυστάζετε, κάντε κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό. - Εάν δεν αποκοιμηθείτε έπειτα από 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Βρείτε και κάντε κάτι άλλο το οποίο θα σας χαλαρώσει, κατά προτίμηση σε ένα άλλο δωμάτιο αν αυτό είναι δυνατόν. Το υπνοδωμάτιό σας, πρέπει να είναι το μέρος όπου πηγαίνετε για ύπνο. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν και μόνο όταν νυστάξετε. - Αποκτήστε συνήθειες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ένα ελαφρύ γεύμα ή λίγα λεπτά διάβασμα ενός βιβλίου. - Διατηρείστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης κάθε πρωί.
Κάντε το αυτό ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις διακοπές. - Προσπαθείτε να κοιμάστε επαρκώς το βράδυ σε τακτική βάση.
- Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν μπορείτε.
Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, φροντίστε να είναι νωρίτερα από τις 3 μ.μ και να διαρκεί το πολύ μία ώρα. - Δημιουργείστε και κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα.
Σταθερές ώρες για γεύματα, αγγαρείες, φαρμακευτική αγωγή και άλλες δραστηριότητες, βοηθούν το βιολογικό σας ρολόι. - Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και sex!
- Mην πίνετε καφέ από το μεσημέρι και μετά.
Περίπου η μισή από την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνεται στις 7μ.μ, παραμένει στο σώμα στις 11μ.μ. - Αποφύγετε οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό τις τελευταίες ώρες πριν από την ώρα της νυχτερινής κατάκλισης.
Ίσως πιστεύετε ότι ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο, θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Το αλκοόλ όμως παρόλο που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, είναι πολύ πιθανόν ότι θα σας οδηγήσει σε συχνές αφυπνίσεις. - Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο.
Η νικοτίνη είναι ουσία διεγερτική και για το λόγο αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. - Αποφεύγετε να πηγαίνετε στο κρεβάτι νηστικοί αλλά επίσης αποφεύγετε και την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων.
Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας ξυπνήσει αργότερα, ενώ ένα βαρύ μεγάλο γεύμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας προκαλώντας αναγωγές του περιεχομένου του στομάχου.
Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως γιαούρτι, γάλα, δημητριακά. - Αποφύγετε την πολύ κουραστική άσκηση πριν πάτε για ύπνο.
Είναι καλό να ασκείστε σε καθημερινή βάση, αλλά η καλύτερη ώρα για όσους εργάζονται το πρωί, είναι νωρίς το απόγευμα. - Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια, ή χρησιμοποιείστε τα με προσοχή.
Οι περισσότεροι γιατροί δεν συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια για περίοδο μεγαλύτερη των τριών εβδομάδων. Μην καταναλώνετε αλκοόλ όταν λαμβάνετε υπνωτικά χάπια. - Φροντίστε το δωμάτιό σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
- Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστή ή κινητού και γενικά την έκθεση σε οθόνες ηλεκτρονικών μέσων μετά τις δέκα το βράδυ. Μπορεί να διαταραχθεί η έκκριση και η λειτουργία της μελατονίνης και αυτό να δυσκολέψει ή να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου σας.